Πώς να δείτε συνειδητά όνειρα: ένας πρακτικός οδηγός

Τι είναι ένα συνειδητό όνειρο;

Σε ένα συνειδητό όνειρο ξέρετε ότι ονειρεύεστε όσο το όνειρο συνεχίζεται. Το όνειρο μοιάζει εξίσου αληθινό με οποιοδήποτε άλλο, αλλά θυμάστε την ξύπνια ζωή σας και μπορείτε να σκεφτείτε καθαρά. Συχνά μπορείτε να μείνετε στο όνειρο, να κοιτάξετε γύρω σας και να κατευθύνετε όσα συμβαίνουν.

Οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν πότε πότε ένα συνειδητό όνειρο χωρίς να το επιδιώκουν. Με εξάσκηση, πολλοί τα βλέπουν πολύ πιο συχνά. Η διαύγεια δεν είναι «όλα ή τίποτα»: μερικές φορές απλώς υποψιάζεστε ότι ονειρεύεστε, άλλες φορές το έχετε πλήρως συνειδητοποιήσει. Και τα δύο μετρούν ως πρόοδος.

Γιατί έχει σημασία ο ύπνος REM

Ονειρεύεστε όλη τη νύχτα, αλλά τα μεγάλα, ζωντανά όνειρα που μπορούν να γίνουν συνειδητά συμβαίνουν κυρίως στον ύπνο REM. Ο ύπνος κινείται σε κύκλους περίπου 90 λεπτών. Οι πρώτοι κύκλοι είναι κυρίως βαθύς ύπνος· προς το πρωί στρέφονται προς τον REM, και η τελευταία φάση REM πριν ξυπνήσετε μπορεί να διαρκέσει 30 έως 60 λεπτά.

Γι’ αυτό οι τεχνικές παρακάτω εστιάζουν στο δεύτερο μισό της νύχτας. Ένα συνειδητό όνειρο είναι πιο πιθανό τις τελευταίες ώρες πριν ξυπνήσετε.

Ξεκινήστε με καλό ύπνο

Τα συνειδητά όνειρα πατούν πάνω στον καλό ύπνο. Όταν κοιμάστε καλά, έχετε περισσότερο ύπνο REM, θυμάστε περισσότερα όνειρα και σκέφτεστε πιο καθαρά μέσα σε αυτά. Αυτές οι συνήθειες αξίζουν περισσότερο από οποιαδήποτε τεχνική:

• Κρατήστε σταθερό ρυθμό. Να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα, και τα Σαββατοκύριακα. Έτσι το σώμα σας ξέρει πότε να κοιμηθεί, και οι φάσεις REM έρχονται σε πιο προβλέψιμες ώρες.
• Κάντε έναν υπνάκο την ημέρα. Ένας σύντομος υπνάκος νωρίς το απόγευμα, περίπου 20 λεπτών, σας κρατά ξεκούραστους χωρίς να αφαιρεί από τη νύχτα σας. Οι μεγαλύτεροι υπνάκοι μπορεί να σας αφήσουν ζαλισμένους, επειδή ξυπνάτε από βαθύ ύπνο.
• Χωρίς οθόνες τις τελευταίες 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Το φως και η ροή των μηνυμάτων κρατούν το μυαλό σας ξύπνιο. Χαμηλώστε επίσης τα φώτα το βράδυ.
• Σταματήστε να τρώτε μετά το δείπνο. Τίποτα μετά το επιδόρπιο: η χώνεψη ενός αργού σνακ κάνει τον ύπνο ανήσυχο.
• Χαλαρώστε. Αξιοποιήστε το βράδυ χωρίς οθόνες για κάτι ήρεμο: διαλογιστείτε, κάντε μια άσκηση αναπνοής, κάντε διατάσεις, διαβάστε ή ξαναδείτε το ημερολόγιο ονείρων σας και την πρόθεσή σας για τη νύχτα.

Η εφαρμογή ρολογιού DreamCue βοηθά σε δύο από αυτά. Ξεκινήστε έναν υπνάκο από την αρχική σελίδα και επιλέξτε διάρκεια: από τα 30 λεπτά το ρολόι προειδοποιεί για υπνική αδράνεια. Το ξυπνητήρι του υπνάκου ξεκινά πολύ απαλά και δυναμώνει λίγο κάθε λεπτό. Η σελίδα Υπνάκοι στο dreamcue.app δείχνει την ένταση στην οποία συνήθως ξυπνάτε, κάτι που σας βοηθά επίσης να ρυθμίσετε το σήμα REM ώστε να μη σας ξυπνά. Ο Διαλογισμός καθοδηγεί την αναπνοή σας, με έναν κύκλο που ακολουθεί τη δική σας ανάσα.

Βήμα 1: Θυμηθείτε τα όνειρά σας

Ένα όνειρο που ξεχνάτε δεν μπορεί να γίνει συνειδητό. Η ανάκληση των ονείρων είναι το θεμέλιο, και βελτιώνεται γρήγορα μόλις της δώσετε προσοχή.

• Μείνετε ακίνητοι όταν ξυπνάτε. Κρατήστε τα μάτια κλειστά και ρωτήστε τον εαυτό σας τι ονειρευόσασταν μόλις τώρα. Η κίνηση και η σκέψη για τη μέρα σας κάνουν ένα όνειρο να σβήσει μέσα σε δευτερόλεπτα.
• Γράψτε το ή πείτε το φωναχτά. Αρκούν ακόμη και λίγες λέξεις ή μία μόνο εικόνα. Όσο το καταγράφετε, επιστρέφουν κι άλλες λεπτομέρειες.
• Πείτε στον εαυτό σας την ώρα του ύπνου ότι θα θυμηθείτε τα όνειρά σας. Ακούγεται υπερβολικά απλό, αλλά η πρόθεση βοηθά.
• Ξαναδιαβάστε το ημερολόγιό σας μία φορά την εβδομάδα. Θα προσέξετε σημάδια ονείρου: πρόσωπα, μέρη και παράξενα πράγματα που επανέρχονται. Θα σας φανούν χρήσιμα στα επόμενα βήματα.

Το πρωί το DreamCue ρωτά στο ρολόι σας Ονειρευτήκατε; Απαντήστε ναι και μπορείτε να πείτε ή να πληκτρολογήσετε το όνειρό σας στο ημερολόγιο ονείρων σας, το οποίο είναι κρυπτογραφημένο ώστε μόνο εσείς να μπορείτε να το διαβάσετε.

Βήμα 2: Έλεγχοι πραγματικότητας

Ένας έλεγχος πραγματικότητας είναι μια στιγμή κατά την οποία αναρωτιέστε σοβαρά: ονειρεύομαι αυτή τη στιγμή; Κάντε το αρκετά συχνά μέσα στη μέρα και η συνήθεια περνά στα όνειρά σας. Σε ένα όνειρο η απάντηση είναι διαφορετική, και τότε είναι η στιγμή που το όνειρο γίνεται συνειδητό.

Συνδυάστε την ερώτηση με ένα τεστ που δίνει διαφορετικό αποτέλεσμα σε όνειρο:

• Κλείστε τη μύτη σας με τα δάχτυλα και προσπαθήστε να αναπνεύσετε από αυτήν. Σε όνειρο συχνά εξακολουθείτε να μπορείτε.
• Κοιτάξτε τα χέρια σας. Μετρήστε τα δάχτυλά σας: στα όνειρα τα χέρια συχνά φαίνονται παράξενα ή ο αριθμός δεν βγαίνει.
• Διαβάστε ένα κείμενο, κοιτάξτε αλλού και διαβάστε το ξανά. Σε όνειρο το κείμενο συνήθως αλλάζει.
• Κοιτάξτε ένα ρολόι δύο φορές. Σε όνειρο σπάνια δείχνει την ίδια ώρα ή μια λογική ώρα.

Το τεστ μετράει λιγότερο από τη στάση σας. Μην το κάνετε μηχανικά: κοιτάξτε πραγματικά γύρω σας και δεχτείτε για μια στιγμή ότι μπορεί να ονειρεύεστε. Λίγοι προσεκτικοί έλεγχοι την ημέρα λειτουργούν καλύτερα από πολλούς βιαστικούς. Κάντε έναν επιπλέον όποτε συμβαίνει κάτι παράξενο ή όταν συναντάτε κάποιο από τα σημάδια ονείρου σας.

Το δύσκολο είναι να θυμάστε να κάνετε τον έλεγχο. Η εφαρμογή ρολογιού DreamCue σάς δίνει ελέγχους πραγματικότητας σε τυχαίες στιγμές μέσα στη μέρα, από προεπιλογή κάθε 30 έως 60 λεπτά, ώστε να μη χρειάζεται να τους θυμάστε εσείς.

Βήμα 3: MILD, μια πρόθεση πριν αποκοιμηθείτε

Το MILD σημαίνει Mnemonic Induction of Lucid Dreams (μνημονική πρόκληση συνειδητών ονείρων), μια τεχνική που ανέπτυξε ο ερευνητής των συνειδητών ονείρων Stephen LaBerge. Σας εκπαιδεύει να θυμάστε, ενώ ονειρεύεστε, ότι σκοπεύατε να το προσέξετε. Λειτουργεί καλύτερα αμέσως μόλις ξυπνήσετε από ένα όνειρο, μέσα στη νύχτα ή νωρίς το πρωί.

1. Όταν ξυπνάτε από ένα όνειρο, ξαναπεράστε το από το μυαλό σας.
2. Διαλέξτε μια στιγμή του όπου θα μπορούσατε να είχατε προσέξει ότι ονειρευόσασταν: κάτι αδύνατο ή κάποιο από τα σημάδια ονείρου σας.
3. Φανταστείτε ότι είστε ξανά σε εκείνο το όνειρο, προσέχετε εκείνη τη στιγμή και συνειδητοποιείτε: αυτό είναι όνειρο.
4. Καθώς αποκοιμιέστε, επαναλάβετε μια απλή πρόθεση, όπως: την επόμενη φορά που θα ονειρεύομαι, θα προσέξω ότι ονειρεύομαι.
5. Κρατήστε την πρόθεση στο μυαλό σας μέχρι να αποκοιμηθείτε. Όταν οι σκέψεις σας ξεστρατίζουν, φέρτε τις απαλά πίσω.

Το MILD λειτουργεί καλύτερα όταν ξανακοιμηθείτε σύντομα. Αν μένετε ξύπνιοι για πολλή ώρα, αφήστε το: χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά άλλο βράδυ. Ο καθημερινός υπνάκος σας είναι καλή ευκαιρία να εξασκηθείτε στο να αποκοιμιέστε με μια πρόθεση.

Βήμα 4: Σήματα στον ύπνο REM

Ένα σήμα στον ύπνο REM είναι ένα ελαφρύ ερέθισμα, όπως ένας ήχος, μια λάμψη φωτός ή μια απαλή δόνηση. Ιδανικά είναι πολύ αδύναμο για να σας ξυπνήσει, αλλά σας φτάνει μέσα στο όνειρο, όπου σας θυμίζει να ελέγξετε αν ονειρεύεστε. Οι ερευνητές του ύπνου χρησιμοποιούν έτσι ήχους και φώτα εδώ και δεκαετίες, και οι μάσκες για συνειδητά όνειρα βασίζονται στην ίδια ιδέα.

Ένα σήμα λειτουργεί καλύτερα όταν έχετε μάθει να ανταποκρίνεστε σε αυτό ενώ είστε ξύπνιοι. Γι’ αυτό αξίζει να παίρνετε στα σοβαρά κάθε έλεγχο πραγματικότητας μέσα στη μέρα: η δόνηση στον καρπό σας γίνεται το σύνθημα να σταματήσετε και να αναρωτηθείτε αν ονειρεύεστε, και αυτή τη συνήθεια την παίρνετε μαζί σας στον ύπνο.

Η εφαρμογή ρολογιού DreamCue εκτιμά πότε βρίσκεστε σε ύπνο REM από την ώρα της νύχτας και τους αισθητήρες του ρολογιού, όπως ο καρδιακός ρυθμός και η κίνησή σας, και τότε δίνει μια απαλή δόνηση. Έχετε υπόψη ότι ένα ρολόι στον καρπό δεν μπορεί να μετρήσει τον ύπνο τόσο ακριβώς όσο ένα εργαστήριο ύπνου: κατά τη beta τα σήματα θα έρχονται συχνά εκτός REM. Αν τα σήματα σας ξυπνούν συνεχώς, μειώστε την έντασή τους, όπως εξηγείται στο Πόσο δυνατό πρέπει να είναι το σήμα REM;

Βήμα 5: Όταν ένα σήμα σας ξυπνήσει

Μερικές φορές ένα σήμα όντως σας ξυπνά. Δεν είναι αποτυχία: είναι μία από τις καλύτερες στιγμές για ένα συνειδητό όνειρο. Μόλις βγήκατε από ένα όνειρο, στο κομμάτι της νύχτας με τον περισσότερο REM, και το μυαλό σας είναι αρκετά καθαρό για να θέσετε μια πρόθεση.

• Μείνετε στο κρεβάτι και κρατήστε τα μάτια κλειστά. Μην πιάσετε το τηλέφωνο και μην ανάψετε το φως.
• Ξαναπεράστε το όνειρο που μόλις βλέπατε και αποτυπώστε το για λίγο στη μνήμη σας.
• Κάντε MILD καθώς ξανακοιμάστε: φανταστείτε ότι είστε ξανά σε εκείνο το όνειρο και προσέχετε ότι ονειρεύεστε.

Το ίδιο ισχύει για κάθε στιγμή που ξυπνάτε μόνοι σας στο δεύτερο μισό της νύχτας. Πολλοί οδηγοί προτείνουν μια τεχνική που λέγεται wake back to bed (ξύπνημα και επιστροφή στο κρεβάτι): ένα ξυπνητήρι μετά από 4,5 έως 6 ώρες ύπνου και μετά λίγη ώρα εκτός κρεβατιού. Με το DreamCue δεν χρειάζεστε αυτό το ξυπνητήρι. Διακόπτει τη νύχτα που παρακολουθεί το ρολόι σας και από την οποία εκτιμά τον REM, ενώ οι στιγμές που σας ξυπνά ένα σήμα ή ξυπνάτε μόνοι σας σάς δίνουν την ίδια ευκαιρία.

Όταν το όνειρο γίνει συνειδητό

Τα πρώτα συνειδητά όνειρα είναι συχνά σύντομα, επειδή ο ενθουσιασμός σας ξυπνά. Αυτά σας βοηθούν να μείνετε στο όνειρο:

• Μείνετε ήρεμοι. Προσέξτε ότι ονειρεύεστε και συνεχίστε σαν να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο.
• Χρησιμοποιήστε τις αισθήσεις σας. Τρίψτε τα χέρια σας, αγγίξτε το έδαφος, κοιτάξτε από κοντά κάτι δίπλα σας. Η προσοχή στις λεπτομέρειες κάνει το όνειρο πιο σταθερό.
• Υπενθυμίζετε στον εαυτό σας κάθε τόσο ότι ονειρεύεστε, αλλιώς μπορεί να γλιστρήσετε πίσω σε ένα συνηθισμένο όνειρο.
• Ξεκινήστε από τα μικρά. Περπατήστε και εξερευνήστε πριν προσπαθήσετε να πετάξετε ή να αλλάξετε το σκηνικό.

Όταν ξυπνήσετε, καταγράψτε το όνειρο αμέσως. Τα συνειδητά όνειρα τα θυμάστε πιο εύκολα από τα περισσότερα, αλλά κι αυτά ξεθωριάζουν.

Ένα πρόγραμμα τεσσάρων εβδομάδων

• Εβδομάδα 1: δουλέψτε τον ύπνο σας: σταθερός ρυθμός, ένας υπνάκος την ημέρα και βράδια χωρίς οθόνες. Κρατάτε ημερολόγιο ονείρων κάθε πρωί και κάνετε ελέγχους πραγματικότητας μέσα στη μέρα.
• Εβδομάδα 2: διατηρήστε αυτές τις συνήθειες και κάντε MILD κάθε φορά που ξυπνάτε από ένα όνειρο. Αρχίστε να ψάχνετε σημάδια ονείρου στο ημερολόγιό σας.
• Εβδομάδα 3: προσθέστε σήματα στον ύπνο REM τη νύχτα. Συνεχίστε να παίρνετε στα σοβαρά κάθε έλεγχο πραγματικότητας μέσα στη μέρα: αυτό κάνει το νυχτερινό σήμα να λειτουργεί.
• Εβδομάδα 4: αξιοποιήστε κάθε νυχτερινό ξύπνημα: μείνετε στο κρεβάτι, ανακαλέστε το όνειρο και ξανακοιμηθείτε με MILD.

Κάποιοι βλέπουν το πρώτο τους συνειδητό όνειρο την πρώτη εβδομάδα, άλλοι χρειάζονται έναν μήνα ή περισσότερο. Σε κάθε περίπτωση συνεχίστε το ημερολόγιο: η καλύτερη ανάκληση ονείρων από μόνη της κάνει τα συνειδητά όνειρα πιο πιθανά, και σας δείχνει πόση πρόοδο έχετε κάνει.

Παλαιότερες παραδόσεις

Τα συνειδητά όνειρα δεν ανακαλύφθηκαν σε εργαστήριο ύπνου. Οι άνθρωποι τα καλλιεργούν εδώ και αιώνες, συχνά ως μέρος ενός ευρύτερου δρόμου επίγνωσης.

• Ο θιβετιανός βουδισμός έχει τη γιόγκα των ονείρων, όπου οι ασκούμενοι μαθαίνουν να μένουν σε επίγνωση μέσα στα όνειρά τους, ως τρόπο να διακρίνουν την ονειρική φύση και της ξύπνιας ζωής.
• Ο ταοϊσμός θέτει το ερώτημα εδώ και περισσότερα από δύο χιλιάδες χρόνια. Σε ένα γνωστό απόσπασμα, ο φιλόσοφος Τσουάνγκ Τσε ονειρεύεται ότι είναι πεταλούδα και, όταν ξυπνά, αναρωτιέται αν είναι ένας άνθρωπος που ονειρεύτηκε ότι ήταν πεταλούδα ή μια πεταλούδα που ονειρεύεται ότι είναι άνθρωπος.
• Οι τολτεκικές διδασκαλίες, όπως τις μετέδωσαν συγγραφείς σαν τον Carlos Castaneda και τον Miguel Ruiz, βλέπουν την τέχνη του ονειρέματος ως μέρος ενός δρόμου προς μεγαλύτερη επίγνωση, μέρα και νύχτα.

Αυτός ο οδηγός περιορίζεται σε τεχνικές που έχουν μελετήσει οι ερευνητές του ύπνου, όμως αυτές οι παραδόσεις έχουν πολλά περισσότερα να προσφέρουν σε όποιον θέλει να πάει βαθύτερα. Πολλές από τις πρακτικές τους, όπως ο διαλογισμός και η προσοχή στην παρούσα στιγμή, ταιριάζουν καλά με τα παραπάνω βήματα.

Να προσέχετε

Τα συνειδητά όνειρα είναι ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά ένας καλός νυχτερινός ύπνος έρχεται πάντα πρώτος. Μην κόβετε από τον ύπνο σας για χάρη ενός ονείρου, και κάντε ένα διάλειμμα αν νιώθετε κουρασμένοι μέσα στη μέρα.

Κάποιοι άνθρωποι βιώνουν υπνική παράλυση κατά την εξάσκηση, ιδίως όταν ξυπνούν μέσα στη νύχτα και ξανακοιμούνται: ξυπνάτε αλλά για λίγο δεν μπορείτε να κουνηθείτε, μερικές φορές με την αίσθηση ότι κάποιος είναι στο δωμάτιο. Είναι αβλαβής και περνά μέσα σε ένα-δύο λεπτά. Μείνετε ήρεμοι, αναπνεύστε αργά και προσπαθήστε να κουνήσετε ένα δάχτυλο του χεριού ή τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Αν έχετε κάποια διαταραχή ύπνου ή μια πάθηση ψυχικής υγείας που θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα ζωντανά όνειρα ή ο λιγότερος ύπνος, μιλήστε με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Το DreamCue είναι εργαλείο εξάσκησης, όχι ιατροτεχνολογικό προϊόν.