Slik klardrømmer du: en praktisk guide

Hva er en klardrøm?

I en klardrøm vet du at du drømmer mens drømmen pågår. Drømmen føles like virkelig som alle andre, men du husker livet ditt i våken tilstand og kan tenke klart. Ofte kan du bli i drømmen, se deg rundt og styre det som skjer.

De fleste har en klardrøm av og til uten å prøve. Med øving får mange dem langt oftere. Klarhet i drømmen er ikke alt eller ingenting: noen ganger aner du bare at du drømmer, andre ganger er du helt bevisst. Begge deler teller som fremgang.

Hvorfor REM-søvn er viktig

Du drømmer gjennom hele natten, men de lange, levende drømmene som kan bli klardrømmer, skjer mest i REM-søvn. Søvnen går i sykluser på omtrent 90 minutter. De tidlige syklusene er for det meste dyp søvn; mot morgenen går de over mot REM, og den siste REM-fasen før du våkner, kan vare 30 til 60 minutter.

Derfor konsentrerer teknikkene nedenfor seg om andre halvdel av natten. En klardrøm er mest sannsynlig de siste timene før du våkner.

Begynn med god søvn

Klardrømmer vokser ut av god søvn. Når du sover godt, får du mer REM-søvn, husker flere av drømmene dine og tenker klarere i dem. Disse vanene er verdt mer enn noen teknikk:

• Hold en jevn rytme. Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Da vet kroppen når den skal sove, og REM-fasene dine kommer til mer forutsigbare tider.
• Ta én lur om dagen. En kort lur tidlig på ettermiddagen, på rundt 20 minutter, holder deg uthvilt uten å ta noe fra natten. Lengre lurer kan gjøre deg groggy, fordi du våkner fra dyp søvn.
• Ingen skjermer de siste 2 til 3 timene før leggetid. Lyset og strømmen av meldinger holder hodet våkent. Demp også lyset om kvelden.
• Slutt å spise etter middag. Ingenting mer etter desserten: å fordøye et sent mellommåltid gir urolig søvn.
• Senk tempoet. Bruk den skjermfrie kvelden til noe rolig: mediter, gjør en pusteøvelse, strekk ut, les, eller gå gjennom drømmedagboken din og intensjonen din for natten.

DreamCue-appen på klokken hjelper deg med to av disse. Start en lur fra startsiden og velg en lengde: fra 30 minutter advarer klokken om søvntreghet. Lur-alarmen starter veldig forsiktig og blir litt sterkere hvert minutt. Lurer-siden på dreamcue.app viser styrken du vanligvis våkner ved, og det hjelper deg også med å stille inn REM-cuen så den ikke vekker deg. Meditere veileder pusten din, med en sirkel som følger ditt eget åndedrett.

Steg 1: Husk drømmene dine

En drøm du glemmer, kan aldri bli en klardrøm. Drømmehukommelse er grunnmuren, og den blir raskt bedre når du først gir den oppmerksomhet.

• Ligg stille når du våkner. Hold øynene lukket og spør deg selv hva du nettopp drømte. Hvis du beveger deg og tenker på dagen, blekner drømmen i løpet av sekunder.
• Skriv den ned eller snakk den inn. Bare noen få ord eller ett enkelt bilde holder. Flere detaljer kommer tilbake mens du noterer.
• Si til deg selv ved leggetid at du skal huske drømmene dine. Det høres for enkelt ut, men intensjonen hjelper.
• Les gjennom dagboken én gang i uken. Du vil legge merke til drømmetegn: personer, steder og rare ting som stadig dukker opp igjen. De blir nyttige i de neste stegene.

DreamCue spør Drømte du? på klokken om morgenen. Svarer du ja, kan du fortelle eller skrive inn drømmen i drømmedagboken din, som er kryptert slik at bare du kan lese den.

Steg 2: Realitetssjekker

En realitetssjekk er et øyeblikk der du for alvor spør deg selv: drømmer jeg nå? Gjør du det ofte nok i løpet av dagen, følger vanen med inn i drømmene dine. I en drøm blir svaret et annet, og det er da du innser at du drømmer.

Kombiner spørsmålet med en test som gir et annet resultat i en drøm:

• Klyp deg på nesen og prøv å puste gjennom den. I en drøm går det ofte likevel.
• Se på hendene dine. Tell fingrene: i drømmer ser hender ofte rare ut, eller antallet stemmer ikke.
• Les en tekst, se bort og les den igjen. I en drøm har tekst en tendens til å endre seg.
• Se på en klokke to ganger. I en drøm viser den sjelden samme tid, eller et klokkeslett som gir mening.

Testen betyr mindre enn holdningen. Ikke gjør det på rutine: se deg virkelig rundt, og åpne et øyeblikk for at du kanskje drømmer. Noen få gjennomtenkte sjekker om dagen virker bedre enn mange forhastede. Ta en ekstra når noe rart skjer, eller når du kommer over et av drømmetegnene dine.

Det vanskelige er å huske å sjekke. DreamCue-appen på klokken gir deg realitetssjekker på tilfeldige tidspunkter i løpet av dagen, som standard hvert 30. til 60. minutt, så du ikke trenger å huske dem selv.

Steg 3: MILD, en intensjon før du sovner

MILD står for Mnemonic Induction of Lucid Dreams (hukommelsesbasert fremkalling av klardrømmer), en teknikk utviklet av klardrømsforskeren Stephen LaBerge. Den trener deg til å huske, mens du drømmer, at du hadde tenkt å legge merke til det. Den virker best rett etter at du har våknet fra en drøm, i løpet av natten eller tidlig om morgenen.

1. Når du våkner fra en drøm, går du gjennom den i tankene.
2. Velg et øyeblikk i den der du kunne ha merket at du drømte: noe umulig, eller et av drømmetegnene dine.
3. Se for deg at du er tilbake i drømmen, legger merke til det øyeblikket og innser: dette er en drøm.
4. Mens du sovner, gjentar du en enkel intensjon, for eksempel: neste gang jeg drømmer, skal jeg merke at jeg drømmer.
5. Hold intensjonen i tankene til du sovner. Når tankene vandrer, fører du dem forsiktig tilbake.

MILD virker best når du sovner igjen ganske snart. Ligger du lenge våken, så la det være: slapp av og prøv igjen en annen natt. Den daglige luren din er en fin anledning til å øve på å sovne med en intensjon.

Steg 4: Cues i REM-søvnen

En cue i REM-søvnen er et lett signal, som en lyd, et lysglimt eller en mild vibrasjon. Ideelt sett er den for svak til å vekke deg, men når deg i drømmen, der den minner deg på å sjekke om du drømmer. Søvnforskere har brukt lyder og lys på denne måten i flere tiår, og klardrømsmasker bygger på samme idé.

En cue virker best når du har lært å svare på den mens du er våken. Derfor lønner det seg å ta hver realitetssjekk om dagen på alvor: vibrasjonen på håndleddet blir signalet til å stoppe opp og spørre om du drømmer, og det er den vanen du tar med deg inn i søvnen.

DreamCue-appen på klokken anslår når du er i REM-søvn ut fra tidspunktet på natten og klokkens sensorer, som pulsen og bevegelsene dine, og gir da en mild vibrasjon. Husk at en klokke på håndleddet ikke kan måle søvn like nøyaktig som et søvnlaboratorium: under betaen vil cues ofte komme utenfor REM. Hvis cues stadig vekker deg, senk styrken som forklart i Hvor sterk bør REM-cuen være?

Steg 5: Når en cue vekker deg

Noen ganger vekker en cue deg faktisk. Det er ikke et nederlag: det er et av de beste øyeblikkene for en klardrøm. Du har nettopp kommet ut av en drøm, i den REM-rike delen av natten, og hodet er klart nok til å sette en intensjon.

• Bli i sengen og hold øynene lukket. Ikke strekk deg etter telefonen eller slå på lyset.
• Gå gjennom drømmen du nettopp hadde, og fest den kort i hukommelsen.
• Gjør MILD mens du sovner igjen: se for deg at du er tilbake i drømmen og merker at du drømmer.

Det samme gjelder hver gang du våkner av deg selv i andre halvdel av natten. Mange guider anbefaler en teknikk som heter wake back to bed (våkne og legge seg igjen): en alarm etter 4,5 til 6 timers søvn, og så stå opp en stund. Med DreamCue trenger du ikke den alarmen. Den bryter opp natten som klokken følger og anslår REM ut fra, og de gangene du våkner av en cue eller av deg selv, gir deg den samme sjansen.

Når du innser at du drømmer

De første klardrømmene er ofte korte, fordi spenningen vekker deg. Dette hjelper deg å bli i drømmen:

• Hold deg rolig. Legg merke til at du drømmer, og fortsett så som om det er det mest normale i verden.
• Bruk sansene. Gni hendene mot hverandre, ta på bakken, se nøye på noe i nærheten. Når du legger merke til detaljer, blir drømmen mer stabil.
• Minn deg selv av og til på at du drømmer, ellers kan du gli tilbake i en vanlig drøm.
• Begynn i det små. Gå rundt og utforsk før du prøver å fly eller bytte scene.

Når du våkner, skriv ned drømmen med en gang. Klardrømmer er lettere å huske enn de fleste drømmer, men de blekner likevel.

En plan for fire uker

• Uke 1: jobb med søvnen: en jevn rytme, en daglig lur og skjermfrie kvelder. Skriv i drømmedagboken hver morgen, og gjør realitetssjekker i løpet av dagen.
• Uke 2: hold på disse vanene, og gjør MILD hver gang du våkner fra en drøm. Begynn å se etter drømmetegn i dagboken.
• Uke 3: legg til cues i REM-søvnen om natten. Fortsett å ta hver realitetssjekk om dagen på alvor: det er det som får nattens cue til å virke.
• Uke 4: få mest mulig ut av hver gang du våkner om natten: bli i sengen, hent frem drømmen og sovn igjen med MILD.

Noen får sin første klardrøm den første uken, andre bruker en måned eller mer. Fortsett med dagboken uansett: bedre drømmehukommelse alene gjør klardrømmer mer sannsynlige, og den viser deg hvor langt du har kommet.

Eldre tradisjoner

Klardrømming ble ikke oppdaget i et søvnlaboratorium. Mennesker har praktisert det i århundrer, ofte som en del av en bredere vei mot bevissthet.

• Tibetansk buddhisme har drømmeyoga, der utøverne lærer å forbli bevisste i drømmene sine som en måte å gjennomskue det drømmeaktige ved det våkne livet også.
• Taoismen har stilt spørsmålet i mer enn to tusen år. I et berømt avsnitt drømmer filosofen Zhuangzi at han er en sommerfugl, og når han våkner, lurer han på om han er en mann som drømte at han var en sommerfugl, eller en sommerfugl som drømmer at den er en mann.
• Toltekisk lære, slik den er formidlet av forfattere som Carlos Castaneda og Miguel Ruiz, ser drømmekunsten som en del av en vei mot større bevissthet, både dag og natt.

Denne guiden holder seg til teknikker som søvnforskere har studert, men disse tradisjonene har mye mer å by på for den som vil gå dypere. Mange av øvelsene deres, som meditasjon og oppmerksomhet på øyeblikket, passer godt sammen med stegene ovenfor.

Ta vare på deg selv

Klardrømming er trygt for de fleste, men en god natts søvn kommer alltid først. Ikke kutt ned på søvnen for en drøms skyld, og ta en pause hvis du føler deg trøtt på dagtid.

Noen opplever søvnparalyse mens de øver, særlig når de våkner om natten og sovner igjen: du våkner, men kan ikke bevege deg et øyeblikk, noen ganger med en følelse av at noen er i rommet. Det er ufarlig og går over i løpet av et minutt eller to. Hold deg rolig, pust langsomt og prøv å bevege en finger eller tærne.

Har du en søvnforstyrrelse, eller en psykisk lidelse som levende drømmer eller mindre søvn kan forverre, snakk med legen din før du begynner. DreamCue er et treningsverktøy, ikke medisinsk utstyr.