Como ter sonhos lúcidos: um guia prático

O que é um sonho lúcido?

Num sonho lúcido, sabe que está a sonhar enquanto o sonho continua. O sonho parece tão real como qualquer outro, mas lembra-se da sua vida acordada e consegue pensar com clareza. Muitas vezes consegue permanecer no sonho, olhar à sua volta e conduzir o que acontece.

A maioria das pessoas tem um sonho lúcido de vez em quando, sem tentar. Com prática, muitas passam a tê-los com muito mais frequência. A lucidez não é tudo ou nada: às vezes apenas suspeita que está a sonhar, outras vezes tem plena consciência disso. Ambos contam como progresso.

Porque é que o sono REM é importante

Sonha durante toda a noite, mas os sonhos longos e vívidos que se podem tornar lúcidos acontecem sobretudo no sono REM. O sono decorre em ciclos de cerca de 90 minutos. Os primeiros ciclos são sobretudo sono profundo; perto da manhã passam a ser REM, e a última fase REM antes de acordar pode durar 30 a 60 minutos.

É por isso que as técnicas abaixo se concentram na segunda metade da noite. Um sonho lúcido é mais provável nas últimas horas antes de acordar.

Comece por dormir bem

Os sonhos lúcidos nascem de um bom sono. Quando dorme bem, tem mais sono REM, lembra-se de mais sonhos e pensa com mais clareza dentro deles. Estes hábitos valem mais do que qualquer técnica:

• Mantenha um ritmo regular. Deite-se e levante-se às mesmas horas todos os dias, também ao fim de semana. O seu corpo fica a saber quando dormir, e as suas fases REM surgem a horas mais previsíveis.
• Faça uma sesta por dia. Uma sesta curta no início da tarde, de cerca de 20 minutos, mantém-no descansado sem roubar nada à noite. Sestas mais longas podem deixá-lo atordoado, porque acorda do sono profundo.
• Sem ecrãs nas últimas 2 a 3 horas antes de deitar. A luz e o fluxo de mensagens mantêm a mente acordada. Diminua também as luzes ao fim do dia.
• Deixe de comer depois do jantar. Nada mais depois da sobremesa: digerir um petisco tardio torna o sono agitado.
• Abrande. Use o serão sem ecrãs para algo calmo: medite, faça um exercício de respiração, alongue-se, leia, ou reveja o seu diário de sonhos e a sua intenção para a noite.

A app DreamCue para o relógio ajuda em dois destes pontos. Inicie uma sesta a partir da página inicial e escolha uma duração: a partir de 30 minutos, o relógio avisa sobre o atordoamento. O alarme da sesta começa muito suave e fica um pouco mais forte a cada minuto. A página Sestas em dreamcue.app mostra a intensidade a que costuma acordar, o que também o ajuda a definir o cue REM de forma a que não o acorde. Meditar guia a sua respiração, com um círculo que acompanha a sua própria respiração.

Passo 1: Lembre-se dos seus sonhos

Não se pode tornar lúcido num sonho de que se esquece. A recordação dos sonhos é a base, e melhora depressa quando lhe presta atenção.

• Fique quieto ao acordar. Mantenha os olhos fechados e pergunte a si mesmo o que estava a sonhar. Mexer-se e pensar no seu dia fazem um sonho desvanecer-se em segundos.
• Escreva-o ou dite-o. Bastam algumas palavras ou uma única imagem. Enquanto o regista, voltam mais pormenores.
• Diga a si mesmo, ao deitar, que se vai lembrar dos seus sonhos. Parece simples demais, mas a intenção ajuda.
• Releia o seu diário uma vez por semana. Vai reparar em sinais de sonho: pessoas, lugares e coisas estranhas que voltam sempre. Serão úteis nos próximos passos.

De manhã, o DreamCue pergunta Sonhou? no seu relógio. Responda que sim e pode ditar ou escrever o seu sonho no seu diário de sonhos, que é encriptado para que só você o possa ler.

Passo 2: Testes de realidade

Um teste de realidade é um momento em que se pergunta a sério: estou a sonhar agora? Faça-o com frequência suficiente durante o dia e o hábito passa para os seus sonhos. Num sonho, a resposta é diferente, e é nesse momento que se torna lúcido.

Junte à pergunta um teste que dá um resultado diferente num sonho:

• Aperte o nariz e tente respirar por ele. Num sonho, muitas vezes ainda consegue.
• Olhe para as mãos. Conte os dedos: nos sonhos, as mãos parecem muitas vezes estranhas, ou a contagem não bate certo.
• Leia um texto, desvie o olhar e leia-o outra vez. Num sonho, o texto tende a mudar.
• Olhe duas vezes para um relógio. Num sonho, raramente mostra a mesma hora, ou uma hora que faça sentido.

O teste importa menos do que a atitude. Não o faça de forma mecânica: olhe mesmo à sua volta e admita, por um momento, que pode estar a sonhar. Alguns testes feitos com atenção por dia funcionam melhor do que muitos feitos à pressa. Faça um a mais sempre que acontecer algo estranho, ou quando encontrar um dos seus sinais de sonho.

O difícil é lembrar-se de fazer o teste. A app DreamCue para o relógio dá-lhe testes de realidade em momentos aleatórios durante o dia, por predefinição a cada 30 a 60 minutos, para que não tenha de se lembrar deles sozinho.

Passo 3: MILD, uma intenção antes de adormecer

MILD significa Mnemonic Induction of Lucid Dreams (indução mnemónica de sonhos lúcidos), uma técnica desenvolvida pelo investigador de sonhos lúcidos Stephen LaBerge. Treina-o para se lembrar, enquanto sonha, de que queria reparar que está a sonhar. Funciona melhor logo depois de acordar de um sonho, durante a noite ou de manhã cedo.

1. Quando acordar de um sonho, reveja-o mentalmente.
2. Escolha nele um momento em que poderia ter reparado que estava a sonhar: algo impossível, ou um dos seus sinais de sonho.
3. Imagine-se de volta a esse sonho, a reparar nesse momento e a perceber: isto é um sonho.
4. Enquanto adormece, repita uma intenção simples, como: da próxima vez que estiver a sonhar, vou reparar que estou a sonhar.
5. Mantenha a intenção em mente até adormecer. Quando os pensamentos se dispersarem, traga-os de volta com suavidade.

O MILD funciona melhor quando volta a adormecer pouco depois. Se ficar muito tempo acordado, deixe estar: relaxe e tente outra noite. A sua sesta diária é um bom momento para praticar adormecer com uma intenção.

Passo 4: Cues durante o sono REM

Um cue durante o sono REM é um sinal leve, como um som, um clarão de luz ou uma vibração suave. Idealmente é demasiado suave para o acordar, mas chega até si no sonho, onde o lembra de verificar se está a sonhar. Os investigadores do sono usam sons e luzes desta forma há décadas, e as máscaras para sonhos lúcidos assentam na mesma ideia.

Um cue funciona melhor quando aprendeu a responder-lhe acordado. É por isso que vale a pena levar a sério cada teste de realidade durante o dia: a vibração no pulso torna-se o sinal para parar e perguntar se está a sonhar, e é esse hábito que leva consigo para o sono.

A app DreamCue para o relógio estima quando está em sono REM a partir da hora da noite e dos sensores do relógio, como a frequência cardíaca e os movimentos, e dá então uma vibração suave. Tenha em conta que um relógio no pulso não consegue medir o sono com a precisão de um laboratório do sono: durante a beta, os cues vão muitas vezes surgir fora do REM. Se os cues continuarem a acordá-lo, baixe a intensidade, como explicado em Que intensidade deve ter o cue REM?

Passo 5: Quando um cue o acorda

Às vezes um cue acorda-o mesmo. Isso não é um fracasso: é um dos melhores momentos para um sonho lúcido. Acabou de sair de um sonho, na parte da noite rica em REM, e a sua mente está suficientemente clara para definir uma intenção.

• Fique na cama e mantenha os olhos fechados. Não pegue no telefone nem acenda a luz.
• Reveja o sonho que estava a ter e fixe-o brevemente na memória.
• Faça o MILD enquanto volta a adormecer: imagine-se de volta a esse sonho, a reparar que está a sonhar.

O mesmo vale para qualquer momento em que acorde sozinho na segunda metade da noite. Muitos guias aconselham uma técnica chamada wake back to bed (acordar e voltar para a cama): um alarme após 4,5 a 6 horas de sono, e depois levantar-se durante algum tempo. Com o DreamCue não precisa desse alarme. Ele interrompe a noite que o seu relógio está a acompanhar e a partir da qual estima o REM, e os momentos em que acorda com um cue ou sozinho dão-lhe a mesma oportunidade.

Quando se torna lúcido

Os primeiros sonhos lúcidos são muitas vezes curtos, porque a excitação o acorda. Isto ajuda-o a permanecer no sonho:

• Mantenha a calma. Repare que está a sonhar e continue como se fosse a coisa mais normal do mundo.
• Use os sentidos. Esfregue as mãos uma na outra, toque no chão, observe de perto algo que esteja ao seu lado. Prestar atenção aos pormenores torna o sonho mais estável.
• Lembre-se de vez em quando de que está a sonhar, ou pode voltar a cair num sonho normal.
• Comece devagar. Caminhe e explore antes de tentar voar ou mudar o cenário.

Quando acordar, registe o sonho de imediato. Os sonhos lúcidos são mais fáceis de recordar do que a maioria, mas também se desvanecem.

Um plano de quatro semanas

• Semana 1: trabalhe o seu sono: um ritmo regular, uma sesta diária e serões sem ecrãs. Escreva no diário de sonhos todas as manhãs e faça testes de realidade durante o dia.
• Semana 2: mantenha estes hábitos e faça o MILD sempre que acordar de um sonho. Comece a procurar sinais de sonho no seu diário.
• Semana 3: acrescente cues durante o sono REM à noite. Continue a levar a sério cada teste de realidade durante o dia: é isso que faz o cue noturno funcionar.
• Semana 4: aproveite ao máximo cada vez que acordar durante a noite: fique na cama, recorde o sonho e volte a adormecer com o MILD.

Algumas pessoas têm o primeiro sonho lúcido na primeira semana, outras demoram um mês ou mais. Em qualquer caso, continue com o diário: só uma melhor recordação dos sonhos já torna os sonhos lúcidos mais prováveis, e mostra-lhe o caminho que já percorreu.

Tradições mais antigas

Os sonhos lúcidos não foram descobertos num laboratório do sono. As pessoas praticam-nos há séculos, muitas vezes como parte de um caminho mais amplo de consciência.

• O budismo tibetano tem o ioga dos sonhos, em que os praticantes aprendem a manter-se conscientes nos sonhos como forma de ver também através da natureza onírica da vida desperta.
• O taoismo coloca esta questão há mais de dois mil anos. Numa passagem famosa, o filósofo Zhuangzi sonha que é uma borboleta e, ao acordar, pergunta-se se é um homem que sonhou ser uma borboleta, ou uma borboleta que sonha ser um homem.
• Os ensinamentos toltecas, tal como transmitidos por autores como Carlos Castaneda e Miguel Ruiz, veem a arte de sonhar como parte de um caminho para uma maior consciência, de dia e de noite.

Este guia fica-se pelas técnicas que os investigadores do sono estudaram, mas estas tradições têm muito mais para oferecer a quem quiser aprofundar. Muitas das suas práticas, como a meditação e a atenção ao momento presente, combinam bem com os passos acima.

Cuidados a ter

Os sonhos lúcidos são seguros para a maioria das pessoas, mas uma boa noite de sono vem sempre primeiro. Não encurte o seu sono por causa de um sonho e faça uma pausa se se sentir cansado durante o dia.

Algumas pessoas têm paralisia do sono enquanto praticam, sobretudo quando acordam durante a noite e voltam a adormecer: acorda, mas durante um momento não se consegue mexer, por vezes com a sensação de que está alguém no quarto. É inofensiva e passa em um ou dois minutos. Mantenha a calma, respire devagar e tente mexer um dedo da mão ou os dedos dos pés.

Se tem uma perturbação do sono, ou um problema de saúde mental que sonhos vívidos ou menos sono possam agravar, fale com o seu médico antes de começar. O DreamCue é uma ferramenta de treino, não um dispositivo médico.