Как научиться осознанным сновидениям: практическое руководство

Что такое осознанное сновидение?

В осознанном сновидении вы знаете, что видите сон, пока он продолжается. Сон кажется таким же реальным, как любой другой, но вы помните свою жизнь наяву и можете ясно мыслить. Часто можно остаться во сне, осмотреться и управлять тем, что происходит.

У большинства людей время от времени бывают осознанные сновидения безо всяких усилий. С практикой у многих они случаются гораздо чаще. Осознанность — не вопрос «всё или ничего»: иногда вы лишь подозреваете, что спите, иногда полностью это осознаёте. И то и другое — прогресс.

Почему важна фаза REM

Сны снятся всю ночь, но длинные яркие сны, которые могут стать осознанными, бывают в основном в фазе REM. Сон идёт циклами примерно по 90 минут. В первых циклах преобладает глубокий сон; к утру они смещаются к REM, и последняя фаза REM перед пробуждением может длиться от 30 до 60 минут.

Поэтому техники ниже сосредоточены на второй половине ночи. Осознанное сновидение вероятнее всего в последние несколько часов перед пробуждением.

Начните с хорошего сна

Осознанные сновидения вырастают из хорошего сна. Когда вы хорошо спите, у вас больше REM-сна, вы запоминаете больше снов и яснее мыслите в них. Эти привычки важнее любой техники:

• Соблюдайте постоянный режим. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, и в выходные тоже. Тогда тело знает, когда спать, а фазы REM наступают в более предсказуемое время.
• Устраивайте один дневной сон в день. Короткий дневной сон сразу после обеда, примерно на 20 минут, помогает чувствовать себя отдохнувшими и ничего не отнимает у ночи. После более долгого дневного сна можно проснуться с тяжёлой головой, потому что вы просыпаетесь из глубокого сна.
• Никаких экранов за 2–3 часа до сна. Свет и поток сообщений не дают уму успокоиться. Вечером также приглушайте свет.
• Не ешьте после ужина. После десерта больше ничего: переваривание позднего перекуса делает сон беспокойным.
• Успокойтесь перед сном. Посвятите вечер без экранов чему-то спокойному: помедитируйте, сделайте дыхательное упражнение, потянитесь, почитайте или просмотрите дневник сновидений и своё намерение на ночь.

Приложение DreamCue для часов помогает с двумя из этих привычек. Начните дневной сон на главной странице и выберите длительность: начиная с 30 минут часы предупреждают об инерции сна. Будильник дневного сна начинает очень мягко и каждую минуту становится немного сильнее. Страница «Дневной сон» на dreamcue.app показывает силу, при которой вы обычно просыпаетесь, и это также помогает настроить REM-сигнал так, чтобы он вас не будил. Медитация направляет ваше дыхание: круг на экране следует за вашим собственным дыханием.

Шаг 1: Запоминайте сны

Сон, который вы забыли, не может стать осознанным. Запоминание снов — основа, и оно быстро улучшается, как только вы начинаете уделять ему внимание.

• Проснувшись, лежите неподвижно. Не открывайте глаза и спросите себя, что вам только что снилось. Движение и мысли о предстоящем дне стирают сон за считаные секунды.
• Запишите сон или наговорите его. Хватит даже нескольких слов или одного образа. Пока вы записываете, вспоминаются новые детали.
• Перед сном скажите себе, что запомните свои сны. Звучит слишком просто, но намерение помогает.
• Перечитывайте дневник раз в неделю. Вы заметите знаки сна: людей, места и странности, которые повторяются. Они пригодятся на следующих шагах.

Утром DreamCue спрашивает на часах Видели сон? Ответьте «да», и вы сможете наговорить или ввести свой сон в дневник сновидений, который зашифрован, так что прочитать его можете только вы.

Шаг 2: Проверки реальности

Проверка реальности — это момент, когда вы всерьёз спрашиваете себя: я сейчас сплю? Делайте это достаточно часто днём, и привычка перейдёт в ваши сны. Во сне ответ будет другим, и именно в этот момент сон становится осознанным.

Сочетайте вопрос с тестом, который во сне даёт другой результат:

• Зажмите нос и попробуйте дышать через него. Во сне это часто всё равно получается.
• Посмотрите на свои руки. Пересчитайте пальцы: во сне руки часто выглядят странно или пальцев оказывается не столько, сколько нужно.
• Прочитайте какой-нибудь текст, отведите взгляд и прочитайте его снова. Во сне текст обычно меняется.
• Посмотрите на часы дважды. Во сне они редко показывают одно и то же время или хоть сколько-нибудь правдоподобное.

Тест менее важен, чем настрой. Не делайте его механически: по-настоящему оглядитесь и на мгновение допустите, что можете спать. Несколько вдумчивых проверок в день работают лучше, чем много торопливых. Делайте дополнительную проверку всякий раз, когда происходит что-то странное или вы встречаете один из своих знаков сна.

Самое трудное — вспомнить о проверке. Приложение DreamCue для часов подаёт вам проверки реальности в случайные моменты в течение дня, по умолчанию каждые 30–60 минут, так что помнить о них самим не нужно.

Шаг 3: MILD, намерение перед засыпанием

MILD означает Mnemonic Induction of Lucid Dreams (мнемоническая индукция осознанных сновидений) — это техника, которую разработал исследователь осознанных сновидений Стивен Лаберж. Она учит вас, видя сон, вспомнить, что вы собирались это заметить. Лучше всего она работает сразу после пробуждения от сна, ночью или рано утром.

1. Проснувшись после сна, прокрутите его в голове.
2. Выберите в нём момент, когда вы могли бы заметить, что спите: что-то невозможное или один из ваших знаков сна.
3. Представьте, что вы снова в этом сне, замечаете этот момент и понимаете: это сон.
4. Засыпая, повторяйте простое намерение, например: в следующий раз, когда я буду видеть сон, я замечу, что сплю.
5. Удерживайте намерение в уме, пока не уснёте. Когда мысли уходят в сторону, мягко возвращайте их.

MILD лучше всего работает, если вы вскоре снова засыпаете. Если долго не можете уснуть, отпустите это: расслабьтесь и попробуйте в другую ночь. Ежедневный дневной сон — хорошая возможность потренироваться засыпать с намерением.

Шаг 4: Сигналы в фазе REM

Сигнал в фазе REM — это лёгкий раздражитель: звук, вспышка света или мягкая вибрация. В идеале он слишком слаб, чтобы вас разбудить, но доходит до вас во сне и напоминает проверить, не спите ли вы. Исследователи сна десятилетиями используют так звуки и свет, и на той же идее построены маски для осознанных сновидений.

Сигнал работает лучше всего, когда вы научились реагировать на него наяву. Поэтому стоит серьёзно относиться к каждой дневной проверке реальности: вибрация на запястье становится знаком остановиться и спросить себя, не спите ли вы, и именно эту привычку вы берёте с собой в сон.

Приложение DreamCue для часов оценивает, когда вы в фазе REM, по времени суток и данным датчиков часов, таким как пульс и движение, и в этот момент подаёт мягкую вибрацию. Учтите, что часы на запястье не могут измерить сон так же точно, как сомнологическая лаборатория: во время беты сигналы часто будут приходить вне REM. Если сигналы продолжают вас будить, уменьшите их силу, как описано в разделе Насколько сильным должен быть REM-сигнал?

Шаг 5: Если сигнал вас разбудил

Иногда сигнал всё же будит. Это не неудача, а один из лучших моментов для осознанного сновидения. Вы только что вышли из сна, в богатой REM части ночи, и ваш ум достаточно ясен, чтобы задать намерение.

• Оставайтесь в постели и не открывайте глаза. Не тянитесь к телефону и не включайте свет.
• Прокрутите в голове сон, который только что видели, и ненадолго закрепите его в памяти.
• Сделайте MILD, снова засыпая: представьте, что вы снова в этом сне и замечаете, что спите.

То же относится к любому моменту, когда вы просыпаетесь сами во второй половине ночи. Многие руководства советуют технику wake back to bed («проснуться и снова лечь»): будильник через 4,5–6 часов сна, а затем ненадолго встать. С DreamCue этот будильник не нужен. Он разрывает ночь, за которой следят часы и по которой они оценивают REM, а моменты, когда вас будит сигнал или вы просыпаетесь сами, дают тот же шанс.

Когда сон стал осознанным

Первые осознанные сновидения часто короткие, потому что от волнения вы просыпаетесь. Вот что помогает остаться во сне:

• Сохраняйте спокойствие. Отметьте, что видите сон, и продолжайте так, будто это самая обычная вещь на свете.
• Используйте органы чувств. Потрите ладони, коснитесь земли, внимательно рассмотрите что-нибудь рядом. Внимание к деталям делает сон устойчивее.
• Время от времени напоминайте себе, что вы спите, иначе можно снова соскользнуть в обычный сон.
• Начинайте с малого. Прогуляйтесь и осмотритесь, прежде чем пробовать летать или менять обстановку.

Проснувшись, сразу запишите сон. Осознанные сновидения запоминаются легче большинства снов, но и они тускнеют.

План на четыре недели

• Неделя 1: займитесь сном: постоянный режим, ежедневный дневной сон и вечера без экранов. Каждое утро ведите дневник сновидений, а днём делайте проверки реальности.
• Неделя 2: сохраняйте эти привычки и делайте MILD всякий раз, когда просыпаетесь после сна. Начните искать знаки сна в своём дневнике.
• Неделя 3: добавьте ночью сигналы в фазе REM. По-прежнему серьёзно относитесь к каждой дневной проверке реальности: именно благодаря этому работает ночной сигнал.
• Неделя 4: используйте каждое ночное пробуждение: оставайтесь в постели, вспомните сон и снова засыпайте с MILD.

У одних первое осознанное сновидение случается уже на первой неделе, другим нужен месяц или больше. В любом случае продолжайте вести дневник: уже одно лишь лучшее запоминание снов делает осознанные сновидения вероятнее и показывает, как далеко вы продвинулись.

Древние традиции

Осознанные сновидения открыли не в лаборатории сна. Люди практикуют их веками, часто как часть более широкого пути к осознанности.

• В тибетском буддизме есть йога сна, в которой практикующие учатся сохранять осознанность во сне, чтобы постичь сноподобную природу и жизни наяву.
• Даосизм задаётся этим вопросом уже более двух тысяч лет. В знаменитом отрывке философу Чжуан-цзы снится, что он бабочка, а проснувшись, он не может понять, человек ли он, которому снилось, что он бабочка, или бабочка, которой снится, что она человек.
• Тольтекские учения в изложении таких авторов, как Карлос Кастанеда и Мигель Руис, рассматривают искусство сновидения как часть пути к большей осознанности днём и ночью.

Это руководство придерживается техник, которые изучали исследователи сна, но эти традиции могут дать гораздо больше тем, кто хочет пойти глубже. Многие их практики, например медитация и внимание к настоящему моменту, хорошо сочетаются с шагами выше.

Берегите себя

Осознанные сновидения безопасны для большинства людей, но полноценный ночной сон всегда на первом месте. Не сокращайте сон ради сновидений и сделайте перерыв, если днём чувствуете усталость.

Некоторые во время практики сталкиваются с сонным параличом, особенно когда просыпаются ночью и снова засыпают: вы просыпаетесь, но какое-то время не можете пошевелиться, иногда с ощущением, что в комнате кто-то есть. Это безвредно и проходит за минуту-другую. Сохраняйте спокойствие, дышите медленно и попробуйте пошевелить пальцем руки или пальцами ног.

Если у вас нарушение сна или психическое расстройство, которое яркие сны или недосып могут усугубить, поговорите с врачом, прежде чем начинать. DreamCue — инструмент для тренировки, а не медицинское изделие.