Cách mơ sáng suốt: hướng dẫn thực hành

Giấc mơ sáng suốt là gì?

Trong một giấc mơ sáng suốt, bạn biết mình đang mơ trong khi giấc mơ vẫn tiếp diễn. Giấc mơ có cảm giác thật như mọi giấc mơ khác, nhưng bạn nhớ cuộc sống khi thức và có thể suy nghĩ rõ ràng. Thường thì bạn có thể ở lại trong giấc mơ, nhìn quanh và điều khiển những gì xảy ra.

Hầu hết mọi người thỉnh thoảng có một giấc mơ sáng suốt mà không cần cố gắng. Nhờ luyện tập, nhiều người có chúng thường xuyên hơn hẳn. Sự sáng suốt không phải là có hoặc không: đôi khi bạn chỉ ngờ rằng mình đang mơ, đôi khi bạn hoàn toàn tỉnh táo. Cả hai đều là tiến bộ.

Vì sao giấc ngủ REM quan trọng

Bạn mơ suốt đêm, nhưng những giấc mơ dài, sống động, có thể trở thành mơ sáng suốt, chủ yếu xảy ra trong giấc ngủ REM. Giấc ngủ diễn ra theo các chu kỳ khoảng 90 phút. Các chu kỳ đầu chủ yếu là ngủ sâu; càng về sáng, chúng càng chuyển sang REM, và giai đoạn REM cuối cùng trước khi bạn thức dậy có thể kéo dài từ 30 đến 60 phút.

Vì vậy, các kỹ thuật dưới đây tập trung vào nửa sau của đêm. Giấc mơ sáng suốt dễ xảy ra nhất trong vài giờ cuối trước khi bạn thức dậy.

Bắt đầu từ giấc ngủ tốt

Giấc mơ sáng suốt nảy sinh từ giấc ngủ tốt. Khi ngủ ngon, bạn có nhiều giấc ngủ REM hơn, nhớ được nhiều giấc mơ hơn và suy nghĩ rõ ràng hơn trong mơ. Những thói quen này đáng giá hơn bất kỳ kỹ thuật nào:

• Giữ nhịp sinh hoạt đều đặn. Đi ngủ và thức dậy vào cùng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Nhờ đó cơ thể biết khi nào cần ngủ, và các giai đoạn REM đến vào những thời điểm dễ đoán hơn.
• Chợp mắt một lần mỗi ngày. Một giấc chợp mắt ngắn vào đầu giờ chiều, khoảng 20 phút, giúp bạn tỉnh táo mà không lấy mất giấc ngủ đêm. Chợp mắt lâu hơn có thể khiến bạn ngái ngủ, vì bạn thức dậy từ giấc ngủ sâu.
• Không dùng màn hình trong 2 đến 3 giờ cuối trước khi ngủ. Ánh sáng và dòng tin nhắn không ngớt khiến đầu óc bạn luôn tỉnh táo. Buổi tối cũng nên giảm độ sáng đèn.
• Ngừng ăn sau bữa tối. Không ăn gì thêm sau món tráng miệng: tiêu hóa một bữa ăn khuya khiến giấc ngủ chập chờn.
• Thư giãn trước khi ngủ. Dùng buổi tối không màn hình cho việc gì đó nhẹ nhàng: thiền, tập thở, giãn cơ, đọc sách, hoặc xem lại nhật ký giấc mơ và ý định của bạn cho đêm nay.

Ứng dụng DreamCue trên đồng hồ hỗ trợ hai trong số đó. Bắt đầu chợp mắt từ trang chính và chọn thời lượng: từ 30 phút trở lên, đồng hồ sẽ cảnh báo về nguy cơ ngái ngủ. Báo thức chợp mắt bắt đầu rất nhẹ và mạnh dần lên một chút mỗi phút. Trang Chợp mắt trên dreamcue.app cho thấy cường độ bạn thường thức dậy, điều này cũng giúp bạn đặt cue REM sao cho nó không đánh thức bạn. Thiền hướng dẫn hơi thở của bạn, với một vòng tròn đi theo hơi thở của chính bạn.

Bước 1: Nhớ lại giấc mơ

Bạn không thể mơ sáng suốt trong một giấc mơ mà bạn quên mất. Nhớ lại giấc mơ là nền tảng, và khả năng này tiến bộ nhanh khi bạn chú ý đến nó.

• Nằm yên khi thức dậy. Giữ mắt nhắm và tự hỏi mình vừa mơ thấy gì. Cử động và nghĩ về một ngày phía trước sẽ khiến giấc mơ phai đi chỉ trong vài giây.
• Viết ra hoặc nói lại. Chỉ vài từ hay một hình ảnh cũng được. Nhiều chi tiết hơn sẽ quay lại trong lúc bạn ghi.
• Tự nhủ trước khi ngủ rằng bạn sẽ nhớ giấc mơ của mình. Nghe có vẻ quá đơn giản, nhưng ý định này có tác dụng.
• Đọc lại nhật ký mỗi tuần một lần. Bạn sẽ nhận ra những dấu hiệu giấc mơ: những người, nơi chốn và điều kỳ lạ cứ lặp lại. Chúng sẽ hữu ích ở các bước tiếp theo.

Vào buổi sáng, DreamCue hỏi Có mơ không? trên đồng hồ. Trả lời có, và bạn có thể nói hoặc gõ giấc mơ vào nhật ký giấc mơ, được mã hóa để chỉ mình bạn đọc được.

Bước 2: Kiểm tra thực tế

Kiểm tra thực tế là khoảnh khắc bạn nghiêm túc tự hỏi: mình có đang mơ không? Làm điều này đủ thường xuyên vào ban ngày, thói quen sẽ theo bạn vào giấc mơ. Trong mơ, câu trả lời sẽ khác, và đó là lúc bạn trở nên sáng suốt.

Hãy kết hợp câu hỏi với một phép thử cho kết quả khác đi trong mơ:

• Bịt mũi và thử thở qua mũi. Trong mơ, bạn thường vẫn thở được.
• Nhìn vào bàn tay. Đếm ngón tay: trong mơ, bàn tay thường trông kỳ lạ, hoặc số ngón không đúng.
• Đọc một đoạn chữ, nhìn đi chỗ khác rồi đọc lại. Trong mơ, chữ thường thay đổi.
• Nhìn đồng hồ hai lần. Trong mơ, đồng hồ hiếm khi hiện cùng một giờ, hoặc một giờ hợp lý.

Thái độ quan trọng hơn phép thử. Đừng làm cho có: hãy thật sự nhìn quanh, và trong giây lát chấp nhận rằng có thể mình đang mơ. Vài lần kiểm tra chú tâm mỗi ngày hiệu quả hơn nhiều lần vội vàng. Hãy kiểm tra thêm mỗi khi có điều gì kỳ lạ xảy ra, hoặc khi bạn gặp một trong những dấu hiệu giấc mơ của mình.

Phần khó là nhớ để kiểm tra. Ứng dụng DreamCue trên đồng hồ đưa ra cho bạn những kiểm tra thực tế vào các thời điểm ngẫu nhiên trong ngày, mặc định cứ mỗi 30 đến 60 phút, nên bạn không phải tự nhớ.

Bước 3: MILD, một ý định trước khi ngủ

MILD là viết tắt của Mnemonic Induction of Lucid Dreams (gợi mơ sáng suốt nhờ trí nhớ), một kỹ thuật do nhà nghiên cứu giấc mơ sáng suốt Stephen LaBerge phát triển. Kỹ thuật này luyện cho bạn nhớ ra, ngay khi đang mơ, rằng bạn đã định nhận ra điều đó. Nó hiệu quả nhất ngay sau khi bạn thức dậy từ một giấc mơ, trong đêm hoặc lúc sáng sớm.

1. Khi thức dậy từ một giấc mơ, hãy nhớ lại giấc mơ đó trong đầu.
2. Chọn một khoảnh khắc trong mơ mà lẽ ra bạn đã có thể nhận ra mình đang mơ: một điều không thể xảy ra, hoặc một dấu hiệu giấc mơ của bạn.
3. Hình dung mình quay lại giấc mơ đó, nhận ra khoảnh khắc ấy và hiểu ra: đây là mơ.
4. Khi chìm vào giấc ngủ, lặp lại một ý định đơn giản, chẳng hạn: lần tới khi mơ, mình sẽ nhận ra mình đang mơ.
5. Giữ ý định đó trong đầu cho đến khi ngủ thiếp đi. Khi suy nghĩ lan man, hãy nhẹ nhàng đưa chúng trở lại.

MILD hiệu quả nhất khi bạn ngủ lại sớm. Nếu nằm thao thức lâu, hãy buông bỏ: thư giãn và thử lại vào đêm khác. Giấc chợp mắt hằng ngày là dịp tốt để tập ngủ thiếp đi cùng một ý định.

Bước 4: Cue trong giấc ngủ REM

Cue trong giấc ngủ REM là một tín hiệu nhẹ, như âm thanh, một chớp sáng hay một rung nhẹ. Lý tưởng nhất, nó đủ nhẹ để không đánh thức bạn nhưng vẫn đến được với bạn trong giấc mơ, nơi nó nhắc bạn kiểm tra xem mình có đang mơ không. Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đã dùng âm thanh và ánh sáng theo cách này hàng chục năm nay, và mặt nạ mơ sáng suốt cũng dựa trên cùng ý tưởng đó.

Cue hiệu quả nhất khi bạn đã tập phản hồi nó lúc còn thức. Vì vậy, đáng để nghiêm túc với mọi lần kiểm tra thực tế ban ngày: rung động trên cổ tay trở thành tín hiệu để dừng lại và tự hỏi mình có đang mơ không, và chính thói quen đó là thứ bạn mang vào giấc ngủ.

Ứng dụng DreamCue trên đồng hồ ước tính khi nào bạn đang ở giấc ngủ REM dựa trên thời điểm trong đêm và cảm biến của đồng hồ, như nhịp tim và chuyển động, rồi rung nhẹ vào lúc đó. Hãy nhớ rằng đồng hồ đeo tay không thể đo giấc ngủ chính xác như phòng thí nghiệm giấc ngủ: trong giai đoạn beta, cue sẽ thường đến ngoài giai đoạn REM. Nếu cue cứ đánh thức bạn, hãy giảm cường độ, như được giải thích trong Cue REM nên mạnh đến mức nào?

Bước 5: Khi cue đánh thức bạn

Đôi khi cue thật sự đánh thức bạn. Đó không phải thất bại: đó là một trong những thời điểm tốt nhất cho giấc mơ sáng suốt. Bạn vừa ra khỏi một giấc mơ, trong phần đêm có nhiều REM, và đầu óc đủ tỉnh táo để đặt ra một ý định.

• Nằm yên trên giường và giữ mắt nhắm. Đừng với lấy điện thoại hay bật đèn.
• Nhớ lại giấc mơ bạn vừa trải qua, và ghi nhanh nó vào trí nhớ.
• Thực hiện MILD khi bạn ngủ lại: hình dung mình quay lại giấc mơ đó, nhận ra mình đang mơ.

Điều này cũng áp dụng cho mọi lúc bạn tự thức giấc trong nửa sau của đêm. Nhiều hướng dẫn khuyên dùng một kỹ thuật gọi là wake back to bed (thức dậy rồi ngủ lại): đặt báo thức sau 4,5 đến 6 giờ ngủ, rồi dậy khỏi giường một lúc. Với DreamCue, bạn không cần báo thức đó. Nó làm gián đoạn đêm ngủ mà đồng hồ đang theo dõi để ước tính REM, còn những lúc bạn thức dậy vì cue hoặc tự thức giấc cũng cho bạn cơ hội tương tự.

Khi bạn trở nên sáng suốt

Những giấc mơ sáng suốt đầu tiên thường ngắn, vì sự phấn khích làm bạn tỉnh giấc. Những điều sau giúp bạn ở lại trong giấc mơ:

• Giữ bình tĩnh. Nhận ra mình đang mơ, rồi tiếp tục như thể đó là điều bình thường nhất trên đời.
• Dùng các giác quan. Xoa hai bàn tay vào nhau, chạm vào mặt đất, nhìn kỹ một thứ gì đó ở gần. Chú ý đến chi tiết giúp giấc mơ ổn định hơn.
• Thỉnh thoảng tự nhắc mình rằng bạn đang mơ, nếu không bạn có thể trôi lại vào một giấc mơ bình thường.
• Bắt đầu từ việc nhỏ. Đi dạo và khám phá trước khi thử bay hay thay đổi khung cảnh.

Khi thức dậy, hãy ghi lại giấc mơ ngay lập tức. Giấc mơ sáng suốt dễ nhớ hơn hầu hết các giấc mơ khác, nhưng chúng vẫn phai đi.

Kế hoạch bốn tuần

• Tuần 1: cải thiện giấc ngủ: nhịp sinh hoạt đều đặn, chợp mắt mỗi ngày và buổi tối không màn hình. Ghi nhật ký giấc mơ mỗi sáng, và kiểm tra thực tế vào ban ngày.
• Tuần 2: duy trì những thói quen này, và thực hiện MILD mỗi khi bạn thức dậy từ một giấc mơ. Bắt đầu tìm dấu hiệu giấc mơ trong nhật ký.
• Tuần 3: thêm cue trong giấc ngủ REM vào ban đêm. Tiếp tục nghiêm túc với mọi lần kiểm tra thực tế ban ngày: đó là điều giúp cue ban đêm phát huy tác dụng.
• Tuần 4: tận dụng mọi lần thức giấc trong đêm: nằm yên trên giường, nhớ lại giấc mơ và ngủ lại cùng MILD.

Có người có giấc mơ sáng suốt đầu tiên ngay trong tuần đầu, có người mất một tháng hoặc lâu hơn. Dù thế nào, hãy tiếp tục ghi nhật ký: chỉ riêng việc nhớ giấc mơ tốt hơn đã khiến giấc mơ sáng suốt dễ xảy ra hơn, và nhật ký cho bạn thấy mình đã tiến bộ đến đâu.

Những truyền thống lâu đời

Mơ sáng suốt không được phát hiện trong phòng thí nghiệm giấc ngủ. Con người đã thực hành nó hàng thế kỷ, thường như một phần của con đường rèn luyện sự tỉnh thức rộng lớn hơn.

• Phật giáo Tây Tạng có yoga giấc mơ, trong đó người tu tập học cách giữ tỉnh thức trong giấc mơ, như một cách để thấy rõ rằng cuộc sống khi thức cũng mang bản chất như một giấc mơ.
• Đạo giáo đã đặt ra câu hỏi này từ hơn hai nghìn năm trước. Trong một đoạn văn nổi tiếng, triết gia Trang Tử mơ thấy mình là một con bướm và, khi tỉnh dậy, tự hỏi mình là người mơ thấy mình là bướm, hay là con bướm đang mơ thấy mình là người.
• Giáo lý Toltec, như được truyền lại qua các tác giả như Carlos Castaneda và Miguel Ruiz, xem nghệ thuật mơ là một phần của con đường hướng đến sự tỉnh thức sâu sắc hơn, cả ngày lẫn đêm.

Hướng dẫn này chỉ đề cập những kỹ thuật đã được các nhà nghiên cứu giấc ngủ nghiên cứu, nhưng các truyền thống này còn nhiều điều để chia sẻ với ai muốn tìm hiểu sâu hơn. Nhiều phương pháp của họ, như thiền và chú tâm vào hiện tại, rất hợp để thực hành cùng các bước trên.

Hãy cẩn trọng

Mơ sáng suốt an toàn với hầu hết mọi người, nhưng một đêm ngủ ngon luôn được đặt lên hàng đầu. Đừng cắt bớt giấc ngủ vì một giấc mơ, và hãy tạm nghỉ nếu bạn thấy mệt vào ban ngày.

Một số người gặp bóng đè (liệt khi ngủ) trong lúc luyện tập, nhất là khi thức giấc giữa đêm rồi ngủ lại: bạn tỉnh dậy nhưng trong chốc lát không thể cử động, đôi khi có cảm giác như có ai đó trong phòng. Hiện tượng này vô hại và qua đi trong vòng một hai phút. Hãy giữ bình tĩnh, thở chậm và thử cử động một ngón tay hoặc ngón chân.

Nếu bạn bị rối loạn giấc ngủ, hoặc có vấn đề sức khỏe tâm thần có thể nặng thêm do những giấc mơ sống động hay do ngủ ít hơn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu. DreamCue là công cụ luyện tập, không phải thiết bị y tế.