如何做清醒梦：实用指南

什么是清醒梦？

在清醒梦中，你在梦境进行时就知道自己在做梦。这个梦和平常的梦一样真实，但你记得清醒时的生活，也能清楚地思考。你往往可以留在梦中，四处看看，并掌控梦里发生的事。

大多数人偶尔会不经意地做一次清醒梦。经过练习，很多人做清醒梦的次数会多得多。清醒并非全有或全无：有时你只是怀疑自己在做梦，有时你完全清醒。两者都算进步。

为什么 REM 睡眠很重要

你整夜都在做梦，但那些可能变成清醒梦的、长而生动的梦，大多发生在 REM 睡眠中。睡眠以约 90 分钟为一个周期循环。前几个周期以深睡为主；越接近早晨，周期越转向 REM，醒来前的最后一段 REM 可持续 30 到 60 分钟。

所以下面的技巧都侧重于后半夜。清醒梦最有可能出现在醒来前的最后几个小时。

从好睡眠开始

清醒梦源自良好的睡眠。睡得好，你的 REM 睡眠就更多，记住的梦也更多，在梦里思路也更清晰。这些习惯比任何技巧都更有价值：

• 保持规律的作息。每天在同一时间上床和起床，周末也不例外。这样身体就知道什么时候该睡觉，REM 阶段出现的时间也更容易预测。
• 每天小睡一次。午后早些时候小睡一会儿，约 20 分钟，能让你保持精神，又不会影响夜间睡眠。小睡时间更长，可能会让你醒来后昏昏沉沉，因为你是从深睡中醒来的。
• 睡前 2 到 3 小时不看屏幕。屏幕的光和接连不断的消息会让大脑一直兴奋。晚上也把灯光调暗一些。
• 晚饭后不再进食。吃完甜点就别再吃了：消化夜宵会让你睡不安稳。
• 放松下来。把没有屏幕的夜晚用来做些平静的事：冥想、做呼吸练习、拉伸、阅读，或者翻翻你的梦境日记，想想今晚的意图。

DreamCue 手表应用能帮你做到其中两点。在主页上开始小睡并选择时长：从 30 分钟起，手表会提醒你醒来后可能会昏沉。小睡闹钟一开始非常轻柔，每分钟稍微加强一点。dreamcue.app 上的小睡页面会显示你通常醒来时的强度，这也能帮你设置 REM 提示，让它不会把你弄醒。冥想会引导你的呼吸，一个圆圈会跟随你自己的呼吸。

第 1 步：记住你的梦

你无法在一个已经忘记的梦里变得清醒。记住梦境是基础，只要你开始留意，这种能力会提高得很快。

• 醒来时躺着别动。闭着眼睛，问问自己刚才梦到了什么。一动身体或开始想今天的事，梦就会在几秒钟内消散。
• 写下来或说出来录下。哪怕只有几个词或一个画面也行。记录的过程中，更多细节会浮现出来。
• 睡前告诉自己你会记住自己的梦。听起来过于简单，但这个意图确实有用。
• 每周回顾一次你的日记。你会注意到梦境征兆：反复出现的人物、地点和怪事。它们在接下来的步骤中会派上用场。

早上，DreamCue 会在你的手表上询问做梦了吗？回答“是”，你就可以用语音或文字把梦记录到你的梦境日记中。日记经过加密，只有你自己能阅读。

第 2 步：现实检验

现实检验就是认真地问自己：我现在是在做梦吗？白天经常这样做，这个习惯就会延续到梦中。在梦里，答案会不一样，而那一刻你就变得清醒了。

把这个问题和一个在梦中会得出不同结果的测试搭配起来：

• 捏住鼻子，试着用鼻子呼吸。在梦里你往往仍然可以呼吸。
• 看看你的手。数一数手指：梦里的手常常看起来很奇怪，或者手指数目不对。
• 读一段文字，移开视线，再读一遍。在梦里，文字往往会变。
• 看两次时钟。在梦里，它很少两次显示相同的时间，或显示合理的时间。

态度比测试本身更重要。不要走过场：真正地环顾四周，并在那一刻认真考虑自己可能正在做梦。每天几次用心的检验，胜过许多次匆忙的检验。每当发生奇怪的事，或遇到你的某个梦境征兆时，就再做一次。

难的是记得去检验。DreamCue 手表应用会在一天中的随机时刻向你发出现实检验，默认每 30 到 60 分钟一次，所以你不必自己记着。

第 3 步：MILD，入睡前的意图

MILD 是 Mnemonic Induction of Lucid Dreams 的缩写，意为“借助记忆诱导清醒梦”，由清醒梦研究者史蒂芬·拉伯格（Stephen LaBerge）提出。它训练你在做梦时记起自己原本打算察觉到这一点。刚从梦中醒来时练习效果最好，无论是在夜里还是清晨。

1. 从梦中醒来时，在脑海里回顾一遍这个梦。
2. 在梦里挑出一个你本可以察觉自己在做梦的时刻：某件不可能发生的事，或你的某个梦境征兆。
3. 想象自己回到那个梦里，注意到那个时刻，并意识到：这是梦。
4. 入睡时，反复默念一个简单的意图，比如：下次做梦时，我会意识到自己在做梦。
5. 把这个意图一直放在心上，直到睡着。思绪飘走时，轻轻把它拉回来。

如果你很快就能再次入睡，MILD 的效果最好。如果你躺了很久还睡不着，就放下它：放松下来，改天晚上再试。每天的小睡是练习带着意图入睡的好时机。

第 4 步：REM 睡眠期间的提示

REM 睡眠期间的提示是一种轻微的信号，例如声音、闪光或轻柔的振动。理想情况下，它轻到不会把你弄醒，却能在梦中传达给你，提醒你检验自己是否在做梦。几十年来，睡眠研究者一直以这种方式使用声音和光，清醒梦眼罩也是基于同样的原理。

如果你已经学会在清醒时回应提示，它的效果最好。所以，认真对待白天的每一次现实检验是值得的：手腕上的振动会成为你停下来问问自己是否在做梦的信号，而你带入睡眠的正是这个习惯。

DreamCue 手表应用根据夜间时段和手表传感器的数据（如你的心率和身体移动）来估算你何时处于 REM 睡眠，并在那时轻轻振动。请记住，戴在手腕上的手表无法像睡眠实验室那样精确地测量睡眠：在 Beta 期间，提示经常会在 REM 之外出现。如果提示总是把你弄醒，就调低它的强度，具体请参阅REM 提示应该多强？

第 5 步：被提示弄醒时

有时提示确实会把你弄醒。这不是失败：反而是做清醒梦的最佳时机之一。你刚从梦中出来，正处于 REM 丰富的后半夜，头脑也足够清醒，可以设定一个意图。

• 待在床上，闭着眼睛。不要去拿手机，也不要开灯。
• 回顾刚才的梦，把它在记忆中简单固定下来。
• 再次入睡时做 MILD：想象自己回到那个梦里，意识到自己在做梦。

在后半夜自然醒来的任何时刻也是如此。很多指南推荐一种叫 wake back to bed（醒来后再回床睡）的技巧：睡 4.5 到 6 小时后用闹钟叫醒自己，起床待一会儿。有了 DreamCue，你就不需要这个闹钟。它会打断手表正在跟踪、并据此估算 REM 的夜晚，而你因提示醒来或自然醒来的时刻，同样能给你这样的机会。

当你变得清醒时

最初的清醒梦往往很短，因为兴奋会让你醒过来。下面这些方法能帮你留在梦中：

• 保持冷静。意识到自己在做梦，然后若无其事地继续，就像这是世上最平常的事。
• 调动你的感官。搓搓双手，摸摸地面，仔细看看身边的某样东西。留意细节会让梦境更稳定。
• 时不时提醒自己正在做梦，否则你可能会滑回普通的梦里。
• 从小事做起。先四处走走、探索一番，再尝试飞行或改变场景。

醒来后，立刻把梦记录下来。清醒梦比大多数梦更容易记住，但仍然会淡忘。

四周计划

• 第 1 周：改善睡眠：规律作息、每天小睡、晚上不看屏幕。每天早上写梦境日记，白天做现实检验。
• 第 2 周：保持这些习惯，每次从梦中醒来都做 MILD。开始在日记中寻找梦境征兆。
• 第 3 周：在夜间加入 REM 睡眠期间的提示。继续认真对待白天的每一次现实检验：正是这一点让夜间提示发挥作用。
• 第 4 周：充分利用夜里每一次醒来：待在床上，回想梦境，再用 MILD 重新入睡。

有些人在第一周就做了第一个清醒梦，有些人则需要一个月或更久。无论如何，都要坚持写日记：单是更好地记住梦境，就能让清醒梦更容易出现，日记也能让你看到自己进步了多少。

古老的传统

清醒梦并不是在睡眠实验室里发现的。几百年来，人们一直在练习它，而且常常把它当作更广泛的觉知修行的一部分。

• 藏传佛教中有梦瑜伽，修行者学习在梦中保持觉知，以此看清清醒时的生活同样如梦一般。
• 道家思考这个问题已有两千多年。在著名的“庄周梦蝶”中，哲学家庄子梦见自己变成了蝴蝶，醒来后不禁疑惑：究竟是庄周梦见自己变成了蝴蝶，还是蝴蝶梦见自己变成了庄周？
• 托尔特克教诲经由卡洛斯·卡斯塔尼达（Carlos Castaneda）和米格尔·鲁伊斯（Miguel Ruiz）等作家流传开来，把做梦的艺术视为通往更高觉知之路的一部分，无论白天还是黑夜。

本指南只介绍睡眠研究者研究过的技巧，但对于想深入探索的人，这些传统还能提供更多。它们的许多修习方法，例如冥想和专注于当下，都很适合与上面的步骤结合起来。

注意事项

清醒梦对大多数人来说是安全的，但一夜好眠永远是第一位的。不要为了做梦而缩短睡眠，如果白天感到疲倦，就暂停一段时间。

有些人在练习时会遇到睡眠瘫痪（俗称“鬼压床”），尤其是在夜里醒来又再次入睡时：你醒了，却有片刻无法动弹，有时还会感觉房间里有人。这是无害的，一两分钟内就会过去。保持冷静，慢慢呼吸，试着动一动手指或脚趾。

如果你有睡眠障碍，或有可能因生动的梦或睡眠减少而加重的心理健康问题，请在开始前咨询医生。DreamCue 是一款训练工具，不是医疗器械。