如何做清醒夢：實用指南

什麼是清醒夢？

在清醒夢中，你在夢境進行時就知道自己正在做夢。這個夢感覺和其他夢一樣真實，但你記得清醒時的生活，也能清楚思考。你通常可以留在夢中、四處看看，並引導接下來發生的事。

大多數人偶爾會在不經意間做一次清醒夢。經過練習，很多人做清醒夢的次數會多上許多。清醒程度並非全有或全無：有時你只是懷疑自己在做夢，有時則完全清醒。兩者都算是進步。

為什麼 REM 睡眠很重要

你整晚都在做夢，但那些可能變成清醒夢、又長又鮮明的夢，大多發生在 REM 睡眠。睡眠以約 90 分鐘為一個週期循環。前幾個週期大多是深層睡眠；越接近早上，週期就越轉向 REM，而醒來前最後一段 REM 可能持續 30 到 60 分鐘。

因此，下面的技巧都著重在後半夜。清醒夢最有可能出現在醒來前的最後幾個小時。

從好的睡眠開始

清醒夢建立在良好的睡眠之上。睡得好，你的 REM 睡眠就更多，記得的夢也更多，在夢裡也想得更清楚。這些習慣比任何技巧都更有價值：

• 維持規律的作息。每天在相同的時間上床和起床，週末也一樣。這樣身體就知道什麼時候該睡，REM 階段出現的時間也比較好預測。
• 每天小睡一次。在午後稍早小睡一下，大約 20 分鐘，能讓你保持精神，又不會影響晚上的睡眠。小睡太久可能讓你醒來昏昏沉沉，因為你是從深層睡眠中醒來的。
• 睡前 2 到 3 小時不看螢幕。螢幕的光和源源不絕的訊息會讓大腦一直處於清醒狀態。晚上也把燈光調暗。
• 晚餐後就不再吃東西。吃完甜點就別再吃了：消化宵夜會讓你睡不安穩。
• 讓自己放鬆下來。把沒有螢幕的夜晚用來做些平靜的事：冥想、做呼吸練習、伸展、閱讀，或翻翻你的夢境日記，想想今晚的意圖。

DreamCue 手錶應用程式能幫你做到其中兩項。在主頁面開始小睡並選擇時長：從 30 分鐘起，手錶會提醒你醒來後可能會昏沉。小睡鬧鈴一開始非常輕柔，每分鐘會稍微增強一點。dreamcue.app 上的小睡頁面會顯示你通常起床時的強度，這也能幫你設定 REM 提示，讓它不會把你吵醒。冥想會引導你的呼吸，用一個圓圈跟隨你自己的呼吸。

第 1 步：記住你的夢

你沒辦法在一個已經忘掉的夢裡變得清醒。記住夢境是基礎，而只要你開始留意，這項能力會進步得很快。

• 醒來時先躺著別動。閉著眼睛，問問自己剛剛夢到了什麼。一動身體或開始想今天的事，夢就會在幾秒內消散。
• 寫下來或用說的錄下來。就算只有幾個字或一個畫面也可以。在記錄的過程中，更多細節會慢慢浮現。
• 睡前告訴自己你會記住自己的夢。聽起來太簡單，但這個意圖真的有幫助。
• 每週回顧一次你的日記。你會注意到夢境徵兆：一再出現的人、地方和怪事。它們在接下來的步驟中會派上用場。

早上，DreamCue 會在你的手錶上詢問有做夢嗎？回答「是」，你就可以用語音或文字把夢記錄到你的夢境日記。日記經過加密，只有你自己能閱讀。

第 2 步：現實檢驗

現實檢驗就是認真地問自己：我現在是在做夢嗎？白天經常這麼做，這個習慣就會延續到夢裡。在夢中，答案會不一樣，而那一刻你就會變得清醒。

把這個問題搭配一個在夢中會得到不同結果的測試：

• 捏住鼻子，試著用鼻子呼吸。在夢裡你通常還是可以呼吸。
• 看看你的手。數數手指：在夢裡，手常常看起來怪怪的，或手指數目不對。
• 讀一段文字，移開視線，再讀一次。在夢裡，文字往往會改變。
• 看兩次時鐘。在夢裡，它很少兩次顯示相同的時間，或顯示合理的時間。

態度比測試本身更重要。不要只是做做樣子：真正地環顧四周，並在那一刻認真考慮自己可能正在做夢。每天幾次用心的檢驗，勝過許多次匆忙的檢驗。每當發生奇怪的事，或遇到你的某個夢境徵兆時，就再多做一次。

困難的是記得去檢驗。DreamCue 手錶應用程式會在一天中的隨機時刻給你現實檢驗，預設每 30 到 60 分鐘一次，所以你不必自己記著。

第 3 步：MILD，入睡前的意圖

MILD 是 Mnemonic Induction of Lucid Dreams 的縮寫，意思是「藉助記憶誘發清醒夢」，由清醒夢研究者史蒂芬·拉伯格（Stephen LaBerge）所發展。它訓練你在做夢時想起自己原本打算察覺這件事。剛從夢中醒來時練習效果最好，不論是半夜還是清晨。

1. 從夢中醒來時，在腦海中回顧一遍這個夢。
2. 從夢裡挑出一個你原本可以察覺自己在做夢的時刻：某件不可能發生的事，或你的某個夢境徵兆。
3. 想像自己回到那個夢裡，注意到那個時刻，並意識到：這是夢。
4. 入睡時，反覆默念一個簡單的意圖，例如：下次做夢時，我會意識到自己在做夢。
5. 把這個意圖一直放在心上，直到睡著。思緒飄走時，輕輕把它拉回來。

如果你很快就能再次入睡，MILD 的效果最好。如果你躺了很久還是睡不著，就放下吧：放鬆一下，改天晚上再試。每天的小睡是練習帶著意圖入睡的好時機。

第 4 步：REM 睡眠時的提示

REM 睡眠時的提示是一種輕微的訊號，例如聲音、閃光或輕柔的震動。理想的情況是，它輕到不會把你吵醒，卻能在夢中傳達給你，提醒你檢驗自己是否在做夢。睡眠研究者以這種方式運用聲音和光線已有數十年，清醒夢眼罩也是根據同樣的概念設計的。

如果你已經學會在清醒時回應提示，它的效果最好。所以，認真看待白天的每一次現實檢驗是值得的：手腕上的震動會成為你停下來、問問自己是否在做夢的訊號，而你帶進睡眠中的，正是這個習慣。

DreamCue 手錶應用程式會根據夜間時段和手錶感測器的資料（例如你的心率和動作），估計你何時處於 REM 睡眠，並在那時輕輕震動。請記得，戴在手腕上的手錶無法像睡眠實驗室那樣精確地測量睡眠：在 Beta 期間，提示常常會落在 REM 之外。如果提示一直把你吵醒，就調低它的強度，詳見REM 提示應該多強？

第 5 步：被提示吵醒時

有時提示確實會把你吵醒。這不是失敗：反而是做清醒夢的最佳時機之一。你剛從夢中出來，正處於 REM 豐富的後半夜，頭腦也夠清醒，可以設定一個意圖。

• 待在床上，閉著眼睛。不要伸手拿手機，也不要開燈。
• 回顧剛剛的夢，把它在記憶中稍微固定下來。
• 再次入睡時做 MILD：想像自己回到那個夢裡，意識到自己正在做夢。

在後半夜自己醒來的任何時候也是一樣。許多指南會建議一種叫 wake back to bed（醒來後再回床睡）的技巧：睡了 4.5 到 6 小時後用鬧鐘叫醒自己，起床一段時間。有了 DreamCue，你就不需要這個鬧鐘。它會打斷手錶正在追蹤、並據此估計 REM 的夜晚，而你被提示吵醒或自己醒來的時刻，同樣能給你這樣的機會。

當你變得清醒時

最初的清醒夢往往很短，因為興奮會讓你醒過來。以下方法能幫你留在夢中：

• 保持冷靜。意識到自己在做夢，然後若無其事地繼續，就好像這是世界上最平常的事。
• 運用你的感官。搓搓雙手、摸摸地面、仔細看看身邊的某樣東西。留意細節會讓夢境更穩定。
• 不時提醒自己正在做夢，不然你可能會滑回普通的夢裡。
• 從小事開始。先四處走走、探索一下，再嘗試飛行或改變場景。

醒來後，馬上把夢記錄下來。清醒夢比大多數的夢更容易記住，但還是會淡忘。

四週計畫

• 第 1 週：改善睡眠：規律作息、每天小睡、晚上不看螢幕。每天早上寫夢境日記，白天做現實檢驗。
• 第 2 週：維持這些習慣，每次從夢中醒來都做 MILD。開始在日記裡尋找夢境徵兆。
• 第 3 週：在晚上加入 REM 睡眠時的提示。繼續認真看待白天的每一次現實檢驗：正是這一點讓夜間提示發揮作用。
• 第 4 週：好好利用半夜每一次醒來：待在床上，回想夢境，再用 MILD 重新入睡。

有些人在第一週就做了第一個清醒夢，有些人則需要一個月或更久。不論如何，都要持續寫日記：光是更能記住夢境，就能讓清醒夢更容易出現，日記也能讓你看到自己進步了多少。

古老的傳統

清醒夢並不是在睡眠實驗室裡發現的。幾百年來，人們一直在練習它，而且常常把它當作更廣泛的覺察修行的一部分。

• 藏傳佛教有夢瑜伽，修行者學習在夢中保持覺察，藉此看清清醒時的生活同樣如夢一般。
• 道家思考這個問題已有兩千多年。在著名的「莊周夢蝶」中，哲學家莊子夢見自己變成蝴蝶，醒來後不禁疑惑：究竟是莊周夢見自己變成了蝴蝶，還是蝴蝶夢見自己變成了莊周？
• 托爾特克的教導經由卡羅斯·卡斯塔尼達（Carlos Castaneda）和米格爾·魯伊茲（Miguel Ruiz）等作家傳承下來，把做夢的藝術視為通往更高覺察之路的一部分，不論白天或夜晚。

這份指南只介紹睡眠研究者研究過的技巧，但對想要深入探索的人來說，這些傳統還有更多可以提供。它們的許多修習方式，例如冥想和專注於當下，都很適合和上面的步驟一起練習。

注意事項

清醒夢對大多數人來說是安全的，但一夜好眠永遠是第一優先。不要為了做夢而縮短睡眠，如果白天感到疲倦，就暫停一陣子。

有些人在練習時會遇到睡眠癱瘓（俗稱「鬼壓床」），特別是在半夜醒來又再次入睡時：你醒了，卻有片刻無法動彈，有時還會覺得房間裡有人。這是無害的，一兩分鐘內就會過去。保持冷靜，慢慢呼吸，試著動動手指或腳趾。

如果你有睡眠障礙，或有可能因鮮明的夢或睡眠減少而惡化的心理健康問題，請在開始前先和醫師討論。DreamCue 是訓練工具，不是醫療器材。